Đau vai gáy là bệnh khá phổ biến ở những người ngồi nhiều như lái xe, nhân viên văn phòng. Khi bị đau vai gáy làm hành hạ, bạn mong muốn loại bỏ cơn đau ngay lập tức. Một trong những cách giúp giảm cơn đau đó là những bài tập chữa đau vai gáy. Những gì bạn nên làm, và những điều cần chú ý khi thực hiện các động tác sẽ được cung cấp trong bài viết này.

Chú Ý Khi Bắt Đầu Các Bài Tập

Nên đảm bảo rằng bạn không có những tổn thương phần cơ xương nào trước khi bắt đầu các bài tập. Khi đó, bạn có thể bắt đầu ngay để có thể giảm đau cứng vai gáy. Không áp dụng các bài tập này nếu cổ bạn đang hoặc yếu. Bạn nên luyện tập thường xuyên. Vì nghỉ ngơi hoặc bất động quá lâu (thường nhiều hơn 2 ngày) sẽ làm cho việc di chuyển các khớp, cơ trở nên khó khăn. Nếu động tác nào làm bạn đau hơn, bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.

Bài Tập Chữa Đau Mỏi Vai Gáy Bạn Nên Tập

Những bài tập đơn giản sau đây có thể giúp bạn giảm cơn đau vai gáy

Bài tập 1: Gập cổ:

• Đầu thẳng, nhìn về phía trước. Nghiêng đầu chậm về phía sau cho đến khi mắt nhìn lên trần nhà. Giữ vị trí này trong 5 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Từ từ gập đầu về phía trước cho đến khi cằm của bạn chạm ngực, mắt nhìn xuống nền nhà. Giữ vị trí này trong 5 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm điều này năm lần.

• Từ vị trí đầu và cổ thẳng, nghiêng cổ sang bên trái, hướng tai về phía vai. Giữ ở vị trí này 5 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu trước khi nghiêng cổ về phía ngược lại. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Bài tập 2:  Xoay đầu

• Đứng hoặc ngồi, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước. Sau đó quay đầu sang bên trái, cằm ở trên vai trái. Giữ ở vị trí này 5 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu.
• Chậm chậm xoay cổ về phía còn lại, cằm ở trên vai phải. Giữ trong 5 giây. Làm điều này năm lần mỗi bên.

• Ở tư thế chuẩn bị, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Quay đầu sang vai phải, sau đó xoay chậm quanh cổ theo chiều kim đồng hồ, mũi vẽ thành đường tròn. Sau đó quay ngược lại, ngược chiều kim đồng hồ.

Bài tập 3: Duỗi căng cổ

• Giữ phần còn lại của cơ thể thẳng, đẩy cằm về phía trước, kéo dài cổ họng. Giữ trong 5 giây. Từ cùng một vị trí bắt đầu, đẩy cằm về phía sau và giữ trong 5 giây. Thực hiện các động tác tiến và lùi năm lần mỗi lần.

Bài tập 4: Xoay vai

Đứng, nâng vai thẳng lên và di chuyển chúng theo vòng tròn một chiều. Hạ vai và lặp lại.

Sau đây là các bài tập co duỗi các cơ vùng cổ, vai và gáy. Bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ này.

Bài tập 5: Bài tập đối kháng

Các bài tập đối kháng giúp gia tăng độ khỏe mạnh cho các khối cơ ở cổ.

• Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, dùng lòng bàn tay ấn vào trán, nhằm đưa đầu về phía sau. Dùng cơ cổ tạo lực hướng đầu về phía trước, chống lại chuyển động do tay tạo ra. Giữ tư thế đó trong 5 giây.
• Sau đó, đổi hướng, ấn lòng bàn tay của bạn vào phía sau đầu. Nhẹ nhàng đẩy đầu về phía sau, chống lại di chuyển do lực của tay tạo ra. Giữ ở vị trí đó trong 5 giây.
• Đặt tay trái của bạn ở một bên đầu trên tai của bạn. Nhẹ nhàng ấn đầu vào tay bạn trong khi giữ thẳng đầu. Làm điều tương tự với bàn tay phải của bạn.

Bài tập 6:  Nâng đầu

• Nằm ngửa trên sàn nhà, với đầu gối gập và bàn chân phẳng trên sàn, nâng và hạ đầu. Đảm bảo vai không bị nâng. Có thể làm tập động tác này khi nằm nghiêng và nằm sấp.

Bài tập 7: Căng duỗi phần cơ cổ

• Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân. Mở rộng tay phải bên cạnh đầu gối phải.
• Đặt bàn tay trái của bạn trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu sang trái. Áp một lực nhẹ nhàng bằng tay của bạn để tăng độ căng. Để cảm thấy căng hơn, bạn có thể giữ đầu gối phải. Điều này giúp cố định thân và cho phép bạn kéo căng cơ ở cổ.
• Giữ bên này trong 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Làm tương tự đối với bên còn lại.
• Tiếp theo, chắp hai tay và đưa cả hai lòng bàn tay ra phía sau đầu. Ngồi thẳng cột sống, đặt hông của bạn vững chắc vào chỗ ngồi của bạn. Từ đây, bắt đầu nhẹ nhàng ấn tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực.
• Khi bạn nhấn xuống, sử dụng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này sẽ tăng cường kéo dài hơn nữa. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.

Bài tập 8: Co duỗi hai vai

Thao tác này có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, và giúp co duỗi phần cơ ở hai bên cổ của bạn.

• Đứng cách xa hai chân.
• Đưa hai tay ra sau lưng và giữ cổ tay trái bằng tay phải.
• Nhẹ nhàng kéo duỗi thẳng cánh tay trái của bạn một chút. Vươn cổ về phía bên phải để tăng độ căng ở cổ.
• Giữ trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Ngoài ra, bạn có thể tập thêm động tác sau

• Hai tay sau lưng, đan vào nhau. Vươn người về phía trước bằng cách đưa hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được kéo giãn ra.
• Bạn có thể uốn cong người về phía trước và đưa hai tay lên cao.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại liên tục 5 lần.

Bài tập 9: Tư thế mở rộng lồng ngực

Co dãn về phía cổ, ngực và vai của bạn với động tác này.

• Bắt đầu ngồi trên gót chân.
• Hướng lưng về phía và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà khoảng tám đến 25-30 cm phía sau, hướng các ngón tay ra sau.
• Ấn tay mạnh xuống đất để nâng ngực lên cao, cong lưng và đẩy hông vào gót chân. Để tăng độ căng, hãy thấp đầu xuống phía sau, căng ngực hơn nữa.
• Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó ngẩng đầu và thân mình lên.

Bài tập 10.  Tư thế cây cầu

Đây là một tư thế yoga cổ điển cho phép bạn kiểm soát mức độ căng của gáy bằng cách nâng hông lên cao.

• Bắt đầu nằm thẳng trên phản, hai tay để dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Đưa gót chân của bạn càng gần mông, giữ chúng rộng ngang hông. Đảm bảo cả hai chân song song.
• Hai lòng bàn tay và bàn chân ấn mạnh xuống đất, nâng hông lên khỏi sàn.
• Có thể để riêng hai tay hoặc chắp hai bàn tay lại với nhau bên dưới xương chậu, kéo dài qua cánh tay của bạn. Chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia để đưa xương bả vai lại gần nhau hơn.
• Giữ trong 30 giây, và tiếp tục nâng hông lên cao.

Bài tập 11: Tư thế xâu kim

Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên, và giữa xương bả vai. Khi cảm thấy bực bội hay buồn chán, tư thế này sẽ cho mình một cảm giác thanh thản sau khi thực hiện.

• Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Nâng tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
• Thở ra, đồng thời luồn tay trái qua giữa không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống chạm sàn, lòng bàn tay trái hướng lên. Cố định vai chắc chắn.
• Nếu có thể, vươn cánh tay phải ra khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây

Bài tập 12: Tư thế mặt bò

Đây là tư thế rướn cao làm cho hai tay và vai duỗi mạnh, giúp giảm căng thẳng ở vai và mở ngực để giúp hít thở dễ dàng

• Ngồi thằng lưng, để hai chân thoải mái.
• Gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.
• Bạn hít vào, đồng thời vòng tay phải sau lưng, gập tay phải từ từ, khuỷu tay hướng lên. Gập tay trái, vòng tay trái ra sau lưng, khuỷu tay trái hướng xuống. Hai tay nắm lấy nhau sau lưng, kéo căng.
• Giữ yên tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập 13: Tư thế ngồi xoay cột sống

Bài tập này giúp kéo căng cổ, vai và giúp kéo dãn các đốt sống để thư giãn và giảm đau

• Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng phía trước. Gập gối phải và đặt chân phải bên ngoài gối trái, kéo gót chân trái gần hông phải.
• Hít vào, đồng thời quay người sang phải, tay trái phía ngoài chân phải, tay phải chống sàn, mắt nhìn phía sau.
• Giữ yên tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này 5 lần.

Bên cạnh các bài tập này, các bài tập về cơ bắp cốt lõi có thể giúp giảm cơn đau vai gáy. Các cơ cốt lõi bao gồm, cơ bụng, lưng, và mông. Nếu cơ cốt lõi của bạn khỏe mạnh sẽ giúp bạn giữ đầu của bạn đứng thẳng, trong khi cơ ở cổ của bạn không phải hoạt động quá mức. Nên đi khám trước khi tập để loại bỏ khả năng bị chấn thương mà bạn không biết. Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau hơn, bạn nên tham vấn ý kiến các chuyên gia. Đau vai gáy khá phổ biến nhưng thường không quá nghiêm trọng. Tình trạng này có thể hồi phục sau khoảng 4-6 tuần nếu luyện tập thường xuyên. Khi tình trạng được cải thiện, bạn có thể tập với tần suất, cũng như cường độ cao hơn. Thậm chí khi cơn đau đã được loại bỏ, bạn không nên ngừng tập.

– Đánh Giá Chất Lượng Bài Viết –